「お風呂上がりの一杯に牛乳」「温泉の後には牛乳」など、お風呂に入って寝る前に牛乳を飲むシーンがCMなどでもあるように、リラックスタイムに牛乳を飲むイメージは根強くあります。寝る前に牛乳を飲むのは良いことなのでしょうか。
今回は寝る前の牛乳への疑問を調査しました。
目次
寝る前に牛乳を飲むと太る？
牛乳を飲むと太るという噂をよく耳にしますが、「牛乳を飲む」ことがそのまま「太る」ことには直結しません。
太るというのは摂取カロリーが消費カロリーを超えることで、余分な脂肪などが体に蓄積されて起こります。
牛乳1本(200ml)のカロリーは約130~140kcalで、これは20代女性の1日にカロリー必要量の6~8%程度といわれています。
このように牛乳を飲むことが太ることに直結はしなさそうな数値ではありますが、しかし、この130~140kcalが「過剰」になる食生活をしていれば、当然その余剰分太ることになります。
牛乳を飲むときに出来るだけカロリーを抑えたい場合、どれだけ乳脂肪分が少ないのかが重要になってきます。
この乳脂肪分を減らした牛乳は多く作られていますが、中でも出来る限り乳脂肪分を減らして作られたものが、無脂肪牛乳になります。
無脂肪牛乳って何が違うの？
無脂肪牛乳とそうでないものは何が違うのでしょうか。
乳脂肪分の違いによって牛乳は大きく分けて3つの種類に分類されます。
- 成分無調整牛乳
- 低脂肪牛乳
- 無脂肪牛乳
1つずつ解説をしていきますね！
成分無調整牛乳
これは、生乳を加熱殺菌しただけで、文字通り成分の調整は行われていないものになります。
低脂肪牛乳
生乳から水分、ミネラル、脂肪の一部を取り除き、脂肪分を0.5~1.5%に調整したもの
無脂肪牛乳
さらに乳脂肪分を減らし、０.5％未満に調整したもので、これを「無脂肪牛乳」と呼びます。
このように、脂肪分を調整している牛乳が実際に作られていますが、その効果はどれほどあるのでしょうか。
成分調整牛乳を飲むと太るという意見には、アメリカで低脂肪牛乳または無脂肪牛乳をよく飲む子供の方がより太っていたという研究報告が根拠になっているようです。
その一方で、低脂肪牛乳を飲むことで骨量を減らさずに筋量を増やして体脂肪を効率よく減らせたという日本での研究報告も出ています。
乳脂肪分を減らした牛乳だと、満足感が得られずに必要以上に飲んでしまったり、満足感を食べ物で補おうとすることが太る原因に一つに挙げられています。
この満足感を満たすような牛乳を探すことや、せっかくカロリーを抑えられている牛乳の飲みすぎを抑えたり食べ物に走ることのコントロールが、太らないために重要な要素になります。
寝る前に飲んでも太らない牛乳！無脂肪牛乳はどれ？
無脂肪牛乳には、どのような商品があるのでしょうか。各メーカーの無脂肪牛乳をご紹介します。
寝る前に飲んでも太らない牛乳1 小岩井の無脂肪牛乳
参考：https://products.koiwaimilk.com/product/milk/no_1000.html
小岩井の無脂肪牛乳です。(68kcl/200ml)
普通牛乳に比べてカロリー47%カットになっています。
カロリーの低さを重視するならおすすめの牛乳になります。
寝る前に飲んでも太らない牛乳2 森永の無脂肪牛乳
引用元：https://www.morinagamilk.co.jp/products/milk/oishi_milk_0/1122.html
森永の無脂肪牛乳です。（84kcal/200ml）
アッサリとした口当たりの多い無脂肪牛乳が多い中で、「しっかりコクのある味わい」をキープしています。
無脂肪乳でも満足感が欲しい場合におすすめの牛乳です。
寝る前に飲んでも太らない牛乳3 明治の無脂肪牛乳
引用元：https://www.meiji.co.jp/
明治の無脂肪牛乳です。(76kcal/200ml)
「まろやかなコクとすっきりとした味わい」を出しているので、上の2つの中間くらいの舌触りになります。
カロリーの低さも飲みごたえもほしい、という場合にいい牛乳になります。
寝る前何時間前であれば飲んでも良いの？飲む量は？
それでは、寝る何時間前までなら牛乳を飲んでいいのでしょうか。
「牛乳は液体だから、すぐなくなるんでしょ。」というのは間違いです。
消化が必要のない水と違い、牛乳は飲んだ後胃の中に入ると胃酸のよってヨーグルトのような状態になります。
そこからゆっくり消化されて胃を通過していくことになります。
牛乳の消化にかかる時間は約4~5時間とされています。
つまり牛乳を寝る前に飲むときは、就寝の3時間以上前に飲むのがいいということになります。
さらにハーバード大学らの研究報告では、睡眠ホルモンと言われるメラトニンが出る時間と食事のタイミングが近い人ほど太る傾向が確認されています。
つまり、ガクッと眠くなるタイミングの3~4時間前までに食事を終わらせておけば良いことになります。
なので、牛乳の摂取もこの時間を意識して方が良さそうです。
牛乳には腸内環境を整えるために重要な乳糖が含まれています。
さらに肌の調子を整える効果のあるビタミンAやビタミンB２も含まれていて、美容効果も期待できます。
このように、
美味しくて美容や健康にもいい牛乳は寝る前の3時間以上前に飲むようにすると良さそうです。
また、1日のタンパク質の摂取量は100g程度が推奨されています。
上記の無脂肪牛乳のタンパク質量を見てみると、コップ１杯程度(200ml)のタンパク質（約8g）であれば、気にせず飲める範囲と考えて良さそうです。
ちなみに、牛乳だけで1日の必要なたんぱく質量を取ろうと思ったら2.5リットル飲まないといけません。笑
厚生労働省が出している1日の牛乳摂取目標値は130gとされていますので、寝る前の1杯は問題ありませんが、食事でのタンパク質の摂取量を考慮して飲むようにすると良いですね。
寝る前に牛乳を飲むと太る？胃に悪い？まとめ
日頃から適切なカロリー摂取をしている場合、寝る前のコップ１杯の牛乳のカロリーで太る、ということはないようです。
ただし、寝る3時間以内に飲んでしまうと、胃もたれなどの原因になる可能性があるので注意が必要です。
寝る前の牛乳は時間に余裕をもって飲んで、美容と健康に役立ててくださいね。
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