栗の甘露煮に栗ご飯など、秋の味覚「栗」は季節を感じる美味しい食材です。
しかし、美味しいからと食べ過ぎると思わぬ症状に見舞われる事もあります。
今回は、栗の食べ過ぎで起きる副作用について、症状別に解決策と共に紹介します。
目次
栗に含まれる成分や栄養価
栗の食べ過ぎで起きる副作用を知る為には、原因となり得る成分を知る事が重要です。
まずは、栗にはどのような成分が含まれているのかを知っておきましょう。
日本食品標準成分表で、栗を調べた結果から特に含有量が多い成分をまとめてみました。（数値は可食部100gあたりの含有量）
| カロリー | 164kcal |
| 炭水化物 | 36.9g |
| 食物繊維 | 4.2g |
| ビタミンB1 | 0.21mg |
| ビタミンC | 33mg |
| カリウム | 420mg |
| マグネシウム | 40mg |
| アスパラギン酸 | 700mg |
| アルギニン | 240mg |
他にも、渋皮部分にはポリフェノールの一種である「タンニン」を多く含み、微量要素ではありますが葉酸や亜鉛なども含みます。
栗は意外に栄養価が高く、栄養ドリンクなどでも見かけるアルギニンやアスパラギン酸も含む事から、滋養強壮にも効果がある事が判ります。
今回は、栗がもたらす健康効果ではなく「食べ過ぎた時の副作用」がメインテーマですから、これらの成分を過剰摂取すると何が起こるのかを見ていきましょう。
栗の食べ過ぎで起こる副作用：太る
まずは食べ過ぎで起こる症状として、シンプルに太る原因になります。
カロリーがある食べ物を、必要以上に食べれば栗に限らず言える事ですが、成分を見ても判るように栗は意外にカロリーがあります。
栗（中サイズ）1粒は皮を剥くとおよそ15g程度なので、可食部100gは単純計算で栗6～7粒になります。
栗6～7粒のカロリーは164kcalなので、図で説明すると
お子様用のお茶碗1膳分（100g）のご飯とほぼ同じカロリーです。
つまり、お米と栗のgあたりのカロリーはほとんど一緒で、食べた量と同じだけ「白米を食べている」ようなものです。
栗を食べ過ぎれば太るのも納得ですね。
【解決策】
シンプルに食べる量を減らす、食べ過ぎない事が最も効果的な解決策と言えます。
栗をおやつとして食べるなら、大人なら1日10粒を限度に（それでもお茶碗1杯分のカロリー）子供なら5～6粒を限度に楽しむようにしましょう。
栗の食べ過ぎで起こる副作用：便秘（または下痢）
カロリーが意外に高いだけではなく、栗はお腹を下す影響を与えることもあります。
原因は、栗に含まれる食物繊維の過剰摂取が考えられます。
栗に含まれる食物繊維は「不溶性食物繊維」なので、水に溶けず膨張する性質があります。
適切な摂取量なら、胃腸トラブルを正常化する効果が期待できますが、過剰摂取は便が硬くなり、便秘の原因になってしまいます。
また、胃腸が弱い人などは食物繊維の摂り過ぎが原因で、消化不良を起こして下痢になってしまう場合もあります。
【解決策】
便秘の場合も、下痢の場合も「水分を補給する」事が効果的です。
コップ1杯程度の牛乳を飲むなどが、栗の食べ過ぎによる便秘にはおすすめです。
ただし、胃腸が弱い人や下痢の症状が出ている人は、常温の水などで水分を補うようにしましょう。
栗の食べ過ぎで起こる副作用：貧血
栗の食べ過ぎは、貧血を引き起こす可能性もあります。
貧血の原因となる成分は、渋皮に多く含まれるタンニンと食物繊維です。
タンニンは、ポリフェノールの一種で緑茶に含まれる「カテキン」と同じ成分の別称です。
タンニンは金属と結合しやすい、という特徴があるため体内に入ると食事などで摂取した鉄分と優先的に結合して、貧血の原因になってしまいます。
簡単に言うと、本来なら身体に吸収されるはずの鉄分を、タンニンが「横取り」して奪われてしまうのです。
栗自体にも微量ながら（100gあたりに0.8mg）鉄分も含まれていますが、過剰に摂取した場合は栗に含まれる鉄分よりも、タンニンの過剰摂取による害の方が大きくなる事が考えられます。
日本人（特に女性）は、食事での鉄分摂取量が低すぎる事が指摘されていて、厚生労働省によれば月経のある成人女性の5人に1人は貧血と言われています。
貧血気味の方は、栗の食べ過ぎには注意した方が良いと言えます。
【解決策】
鉄分をしっかりと補う事で対処しましょう。
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栗の食べ過ぎに注意が必要な人
カロリーの過剰摂取や、胃腸トラブル、さらに貧血などの症状を引き起こす可能性のある栗ですが、適切な量を食べる分には健康に良い食べ物です。
しかし簡単に食べ過ぎてしまう栗だけに、食べ過ぎに注意した方が良い人もいることを知っておきましょう。
腎機能障害がある人
栗は、体内の塩分調整に効果のあるカリウムを多く含んでいます。
健康な人なら、カリウムの効果によって高血圧の予防や、むくみの改善が期待される成分ですが、腎機能障害があり医師からカリウムの摂取制限指示がある場合は避けるべき食品です。
妊婦
栗には葉酸やカルシウムなど、妊婦が意識して摂るべき成分を含んでいますが、食べ過ぎるとデメリットの方が大きくなってしまいます。
栗には葉酸やカルシウムなど、妊婦が意識して摂るべき成分を含んでいます。
ですが、これまで説明してきたように栗の過剰摂取は貧血につながるだけでなく、肥満につながるなど食べすぎると悪い影響の方が増す可能性が高くあります。
妊婦の場合は特に体調管理が非常に大切になりますので、気をつけて食べるようにしましょう。
子供
幼児や小さいお子さんも、栗の食べ過ぎには注意しましょう。
一日の摂取目安カロリーが成人より低い子供は、栗を少し食べ過ぎただけでも簡単にカロリーオーバーに繋がります。
もっとも、大人に比べて活動的な子供は消費カロリーも多いので、そこまで神経質になる必要はありませんが、毎日のように栗を食べ過ぎれば肥満の原因になってしまいます。
また、栗はアレルギーを引き起こす可能性のある食品でもあります。
栗アレルギーで見られる症状は
- 腹痛
- 下痢
- 皮膚のかゆみ
- めまい
- 頭痛
- 呼吸困難（重篤な場合）
などがあります。
小さい子供が特定の食べ物を食べ過ぎると、食物アレルギーを突然発症する事もあるので、食べ過ぎないように注意してあげましょう。
栗の食べ過ぎで副作用：まとめ
栗は木の実に分類されるので、ナッツ類に含まれる食べ物です。
ナッツ類が持つ特徴通り、高いカロリーと豊富な栄養素が魅力で、健康にも良い成分が多く含まれています。
しかし、食べ過ぎれば
- カロリーの過剰摂取（太る）
- 胃腸トラブル（便秘や下痢）
- 貧血
などの原因にもなりかねないので、食べる量には注意が必要です。
食べる目安量として、成人なら1日あたり10粒程度を限度に、子供なら5～6粒を限度に適切な量を食べると良いですよ。
美味しく、健康効果も高い秋の味覚「栗」は、適度に楽しむことが大切です。
当記事が少しでも皆様のお役に立てれば幸いです♪
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