寝る前にせんべいは食べてもいい？夜にお腹すいたら食べるべきもの！

お腹が空いて寝れない事ってありますよね。
でも、夜中に甘い物は太るカモ・・でも食べたい！

そこで今回は

• 甘くない煎餅（せんべい）なら寝る前でも大丈夫？
• 夜にお腹が空いた時におすすめの食べ物

この二つを中心に夜の間食に関する情報をお伝えしていきます。

寝る前に煎餅（せんべい）は食べてもいいのか

お腹が空いて寝れない時、甘くない煎餅なら食べても良さそうな気がしますが、果たして実際はどうなのでしょうか？

煎餅は甘くないが糖質は含まれる

お煎餅は確かに甘さをあまり感じないお菓子です。

しかし、皆さんもご存知の通り煎餅の原料は「お米」なので主成分は炭水化物となります。

上記は、文部科学省の食品成分データベースで「せんべい」を調べた結果の一部をまとめたものです。

せんべいの種類に関わらず、総じてカロリーも炭水化物量も多い事が判ります。

糖質とは、炭水化物から食物繊維を除いたものです。

つまり、甘くない煎餅ですが糖質を多く含むため、夜食としては適さないと言えそうです。

寝る前に糖質を摂るのはどうしてダメなのか

寝る前に食べると太る、その理由を簡単に説明します。

夜は太りやすいタンパク質が増える

まず、夜に食べると太ると言われる理由には身体のメカニズムが関係しています。

BMAL1（ビーマルワン）タンパク質という、脂肪を貯めようとする成分があります。

このタンパク質が最も少ないのは午後3時頃で、夜10時から午前2時頃にかけて最も多く分泌されます。

なんと、その差は約20倍。

夜に食べると、脂肪を蓄えるタンパク質が日中より多く分泌されているため太りやすいのです。

血糖値の上昇とインスリン

私たちの身体は、食べ物をすぐに栄養に変える事はできません。

食後に食べ物は消化・吸収されてエネルギーに変換され、その過程で血糖値も上昇していきます。

食べてから30分から1時間後が血糖値のピークとなり、インスリンが分泌され血糖値を下げるのですが、このインスリンは【脂肪を作る】という役割も果たしています。

食後に活動的な状態だと、インスリンの分泌は抑えられますが、寝ていると脂肪を貯め込みやすくなってしまいます。

相撲取りが、効率よく身体を大きくするために「食べてからすぐ寝る」のも、理にかなっている事が判ります。

つまり、夜寝る前に食べるという事は

• 脂肪を貯めるタンパク質が多くなる
• インスリンの分泌を抑えられない

この2つの理由から、太ると言われるのです。

睡眠の質が良くなるという説もある

夜、寝る前に食べると太りやすいのは事実です。

しかし、炭水化物を多く含む軽食は眠りを助ける可能性がある、とアメリカのハフポストUS版で栄養士が述べています。

この栄養士によると、150～200kcal程度の炭水化物と少量のタンパク質を含む食品は、睡眠促進に繋がるというのです。

ここで重要な事は、同栄養士も述べているように分量は少量に抑える、という点です。

お腹が空き過ぎて寝れないストレスを抱えて悶々と過ごすなら、少量の分量を食べて良質な睡眠をとる事も時には重要ですよね。

寝る前にせんべいを食べるなら

結論として、寝る前にせんべいを食べると太るリスクが高い！

但し、1～2枚で抑えられるなら睡眠を助ける可能性がある。

寝る前にお腹が空いてしまった時に、果たして1～2枚で抑えられるかが大きな問題ですね。

どうしても夜寝る前にせんべいを食べたい

1～2枚で抑えるなんて無理！煎餅食べたい！！

そんな方の為に、夜寝る前にせんべいを食べる時に注意すべきポイントを紹介します。

それは、せんべいの種類を意識して選ぶという事。

揚げ煎餅は油で揚げている分、カロリーは高めになっています。

そのため、夜寝る前に食べる煎餅としてはカロリーオーバーになり易い種類と言えます。

参照：https://www.okaki.ne.jp/fs/nikkookaki/G-06

草加せんべいに代表されるような焼き煎餅は、カロリーを微差ですが抑える事が出来ます。

参照：https://www.soukaya.net/user_data/history.php

冒頭でも紹介しましたが、せんべいは種類によってカロリーに若干の差があります。

また、ゴマや豆には血糖値を上げにくい効果があるので、ゴマせんべいや豆せんべいを選ぶのもポイントですね。

せんべいと共に、血糖値の上昇を抑える効果のある飲み物を飲むのもおすすめです。

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2019.06.26

安眠効果があるという説もありますが、200cal以下に抑える条件を考えると、お煎餅なら3枚程度です。

3枚じゃ物足りない・・けど太りたくない！

そんな方に向けて、続いては寝る前に食べても安心できそうな食べ物をいくつか紹介していきます。

夜にお腹が空いた時におすすめの食べ物

ズバリ、夜にお腹が空いた時に食べる時は「糖質」と「カロリー」が少なく満腹感を得やすい食べ物が理想です。

春雨スープ

参照：https://lohaco.jp/product/2764696/

低カロリーで満腹感を得やすい、ダイエットでお馴染みの春雨スープです。

例えば上記商品などは、味付けで多少の変化はあるものの52～58kcalと非常にヘルシーです。

身体を温める効果もあり、胃に優しくしかも美味しい。

夜食におすすめの食べ物の一つです。

おでん（具に限定あり）

参照：https://www.sirogohan.com/recipe/odengu/

時期によっては、コンビニでも手軽に購入できる「おでん」も実は夜食に向いています。

ただし、具は夜食に適したものを選ぶようにしましょう。

• ダイコン
• 昆布
• こんにゃく
• 牛すじ
• はんぺん

これらの具材は、どれも40kcal以下でとってもヘルシーです。

身体を温めると同時に、食べごたえもあり満腹感を得やすい点も嬉しいですよね。

味噌汁

参照：https://recipe.shidax.co.jp/recipe/outline/433

ちょっと小腹が空いた、という時は味噌汁を飲むのも一手です。

身体を温める効果はもちろん、カロリーが低く（2～30kcal）水分が多い事で満腹になりやすいのでおすすめです。

具材でカロリーは多少変動しますが、2杯も3杯も飲む訳では無いのでお好みの具材が入ったお味噌汁を楽しみましょう。

チーズ

参照：https://www.meiji.co.jp/meiji-shokuiku/know/lovable-milk/cheese/

夜食に少量のチーズを食べる事もおすすめです。

「トリプトファン」という必須アミノ酸を多く含むチーズは、安眠効果をもたらしてくれます。

また、WHOが公式発表したチーズが持つ効果には「虫歯予防」という嬉しい側面もあり、夜食には適していると言えます。

バナナ

参照：https://www.mylohas.net/2018/05/168236banana_diet.html

栄養素を多く含み、安眠効果が期待できるトリプトファンも含むバナナもおすすめです。

満腹感を得られるのはもちろん、疲労回復に効果のあるアルギニンやマグネシウムも含まれている食べ物です。

1本で100kcal程度あるので、食べ過ぎには注意が必要ですよ。

寝る前にせんべいは食べてもいい？：まとめ

総括すると

• 寝る前のせんべいは太る！
• せんべいを夜食で食べるなら1～2枚
• 夜食に適した食べ物は糖質やカロリーが低い物を選ぶ

このようになります。

せんべい1～2枚で、寝る前の空腹感が補えるなら問題ありませんが、食べ始めたら止まらない！という自覚がある方は、夜食に適した食べ物で空腹を満たす方が良いでしょう。

お腹が空いて眠れない夜に、当記事が少しでもお役にたてば幸いです♪