厚生労働省の調査によれば、月経がある成人女性の5人に1人は貧血と言われています。
鉄分不足を解消する目的で、鉄分サプリを利用する女性は多いですが、飲むタイミングを気にする人は意外に少ないようです。
鉄分サプリは、飲むタイミングを間違うと効果が薄れる可能性がある事をご存知でしょうか？
そこで今回は、鉄分サプリを飲む時の注意点や、飲むべきタイミングについて紹介します。
目次
鉄分サプリいつ飲んでる？
皆さんは、鉄分サプリをどのタイミングで飲んでいますか？
恐らく、朝か夜じゃないでしょうか？
ユンケルでお馴染みの佐藤製薬株式会社が行った、サプリメントを飲むタイミングに関するアンケートでは
参照：http://www.bion3.jp/health/column11.html
100人中の半数以上が、朝または夜にサプリメントを飲んでいる事が判りました。
朝と答えている人たちの理由は、「1日の始まりに飲む事で活力が沸く気がするから」「飲み忘れ防止」「シャキっとするから」などを挙げています。
逆に、夜と答えている人は「寝ている間に効く気がする」「飲み忘れ防止」「成長ホルモンが夜出るから」などの理由となっています。
このように、健康維持のためにサプリメントを摂取する人は多くても、「飲むタイミング」にはあまり大きな関心が持たれていない事が判ります。
鉄分サプリを飲むべきタイミング
早速ですが、結論から述べていきましょう。
鉄分サプリを飲むべきタイミングは、【空腹時】がベストタイミングです。
食事中や食後、また同じ空腹でも夜寝る前は鉄分サプリを飲むタイミングとしては適切ではありません。
それぞれ、理由と共に解説していきましょう。
鉄分サプリを空腹時に飲むべき理由
まずは、鉄分サプリを空腹時に飲むと良い理由から解説します。
鉄分は、十二指腸の働きによって吸収されるのですが、空腹時が最も吸収されやすくなっています。
単純に、鉄分を吸収しやすいタイミング＝空腹時なので朝食前などの空腹時を狙って鉄分サプリを飲むと効果的です。
食事中や食後がダメな理由
鉄分はヘム鉄と非ヘム鉄の2種類に分類されます。
鉄分サプリの場合、吸収率が高いヘム鉄なので食事による吸収阻害は起きにくくなっています。
参照：DHCオンラインショップ
しかし、食事をすると鉄分を吸収する十二指腸は、他の栄養素を消化・吸収する必要が生じるため「忙しい状態」になります。
そのため、鉄分の吸収に全力を注げる空腹時に比べれば吸収効率は下がってしまうのです。
夜寝る前に飲むと
空腹時が良いなら、夜寝る前に飲めば効果的なのではないか？と思いますよね。
しかし、夜寝る前に鉄分サプリを飲む事もあまり良いとは言えません。
私たちの内臓は、24時間365日いつでも元気に活動しているように思えますが、実は寝ている時は「省エネモード」になっています。
言うなれば、内臓も就寝中は休んでいる状態です。
例外として、腎臓だけは夜の方が活発に活動しますが、胃を含むほとんどの臓器は寝ている間は活動が低下するのです。
夜、鉄分サプリを飲むという事は「休暇中に仕事の電話がかかってくる」ようなものです。
働き者の胃や十二指腸は、寝ている間でも鉄分を吸収してはくれますが、吸収率が落ちる事や内臓に負担がかかる事を考えれば、適したタイミングとは言えません。
鉄分サプリの効果を高める飲み方
鉄分サプリを飲む時は、飲み方を意識する事で効果を高める事が出来ます。
ビタミンCと一緒に摂ると良いはウソ？
鉄分の吸収率を高めるには、ビタミンCを一緒に摂ると良いという記事を多く見かけます。
しかし、鉄分サプリの場合は吸収効率が良いヘム鉄を中心に作られているので、ビタミンCによる吸収促進効果は得られません。
逆に、吸収効率が他の栄養成分によって大きく影響を受ける非ヘム鉄は、ビタミンCや動物性たんぱく質を一緒に摂ると吸収促進効果があります。
つまり、食事でほうれん草などに多く含まれる非ヘム鉄を効率よく吸収するにはビタミンCを一緒に摂る方が良いですが、鉄分サプリの場合はほとんど効果が期待できないためウソとなります。
小分けに飲む
鉄分は食事で摂取する事が難しいにも関わらず、失う機会が非常に多い栄養素です。
女性であれば月経や授乳でも失われますし、スポーツなど激しい運動をしても簡単に失っていきます。
これらの理由から、需要と供給のバランスが崩れやすく鉄分不足になるのです。
そのため、一度に1日分の鉄分サプリを摂取するよりは、2回・3回と小分けに飲んで失った鉄分を補給する方が効果的です。
飲み続ける事が重要
鉄分サプリに限ったことではありませんが、やはり継続的に飲む事は重要です。
特に、鉄分不足で疲れやすかったり貧血気味の方は、鉄分を一時的に補ったからすぐに改善するわけではありません。
不足しがちな鉄分は、しっかりと継続して摂取する事が効果を上げる事に繋がります。
鉄分サプリを飲む時の注意点
鉄分サプリを飲む時は、飲み合わせや過剰摂取に注意が必要です。
鉄分不足でも飲み過ぎには注意が必要
鉄分は、足りないと疲れやすくなったり鬱を引き起こしやすくなるなど、様々な悪影響を及ぼします。
足りないと困るのですが、過剰摂取をすると毒性を持つ物質でもあります。
鉄分を摂り過ぎると、鉄過剰症を引き起こし「肝硬変」や「心不全」など重篤な臓器障害の原因になる事があります。
少し、驚かせてしまいましたが鉄分サプリの場合はヘム鉄なので、余分に摂取しても吸収量が調整されるため、過剰摂取に繋がりにくい鉄分となっています。
安全性が高いとは言っても、飲み過ぎは良くないので注意しましょうね。
空腹時に鉄分を摂ると
鉄分サプリを飲むベストタイミングは空腹時なのですが、1つだけ困った事があります。
それは、空腹時に鉄分を摂取すると亜鉛の吸収率が低下するという事です。
もし、鉄分サプリの他に亜鉛などを含むマルチミネラルなどのサプリも飲んでいる場合は、時間をズラして飲んだ方が良いでしょう。
鉄分サプリで人気の商品
最後に、効率よく鉄分を補う事が出来るサプリメントで人気がある商品を簡単に紹介しておきましょう。
参照：https://www.dhc.co.jp/goods/goodsdetail.jsp?gCode=32844
手頃な価格帯のDHCから販売されているヘム鉄は定番ですね。
5～600円で1ヶ月分とコスパの良さが人気の理由でしょう。
一日分で10mgの鉄分が補えますよ。
1日2粒なので、朝と昼下がりなど小分けにして飲むと良いでしょう
参照：https://www.asahi-fh.com/products/supplement/dear-natura/
アサヒ飲料から販売されているディアナチュラも人気です。
鉄分は1粒で3mgと、やや少な目になっていますが女性に嬉しい葉酸やビタミンB12なども合わせて補う事が出来るサプリメントです。
添加物が入っていない事や、葉酸が入っている事などから妊婦さんからも高い人気となっています。
1日1粒なので、朝の空腹時に飲む習慣を付けると継続しやすく効果的ですよ♪
鉄分サプリは夜寝る前がいい？：まとめ
鉄分不足を補うためのサプリは、空腹時に小分けにして続けて飲むことが重要です。
他の栄養素と違い、鉄分を多く含む食品は少ないため食事だけで必要量を摂取する事は難しいと言われています。
鉄分サプリは、吸収効率のよいヘム鉄なので過剰摂取のリスクも少なく、女性の方は特に意識的に活用したいサプリです。
しかし、鉄欠乏性貧血は単純な鉄分不足が原因とは限らないので、鉄分サプリを継続して飲んでいても改善が感じられない時は、医師による診断を受ける事も視野にいれましょう。
当記事が、少しでも皆様の鉄分不足解消に役立てば幸いです♪
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