子どもにも子どもにも人気のある食材、さつまいも。
特に秋になると、石焼き芋やふかし芋、大学芋にてんぷらやスイーツなど、大活躍しますよね。
色々なさつまいも料理を楽しみたいけれど、太ってしまうのでは…と思っている方も多いと思います。
そこで今回は、さつまいもは太る？痩せる？の疑問を解決します！
さつまいもを食べると太るのか痩せるのか
ついつい手が伸びてしまう美味しいさつまいもですが、炭水化物は太ってしまうのが心配ですよね。
でも、実はさつまいもはダイエット向きの炭水化物だったんです！
その理由は、GI値が低いからです。
GI値とは、炭水化物が分解されて、糖に変わるまでのスピードを表した数値のことです。
これが高いと、炭水化物が早く分解され、身体に糖を溜め込んでしまうという減少が起きます。
溜め込まれた糖は、脂肪になるので、結果太ってしまうのです。
逆に、このGI値が低いと、ゆるやかに分解され、消費されていくので、身体に溜まりにくいという結果になります。
では、１食分のカロリーで比較してみましょう。
100gあたり
・白米 168kcal（１膳160gは269kcal）
・パン 264kcal（６枚切り１枚は158kcal）
・さつまいも 132kcal（Mサイズ１本200gは264kcal）
さつまいもMサイズ１本とごはん１膳と食パン１枚半が同じくらいのカロリーということになります。
同じカロリーの量を食べても、さつまいもはGI値が低いので脂肪として身体に残りにくいということになります。
だから、さつまいもはダイエット向きなんですね！
更に、栄養素がとても豊富に含まれているので、健康や美容にも良いんです！
ただ、調理法や食べ方で、太ってしまうこともあります。
どんな栄養素が含まれていて、どんなことに気をつけたらいいのか、見ていきましょう！
さつまいもの栄養素
さつまいもには、どんな栄養が含まれているのでしょうか？
詳しく見ていきましょう！
食物繊維とヤラピンの相乗効果で便秘改善
さつまいもの栄養素で有名なのが、食物繊維です。
生の状態で、100gあたり、2.2g含まれています。
これは、バナナ２本分の食物繊維なんです！
さらに、さつまいもは食べる重量が多くなりやすい食材なので、効率よく食物繊維をとりやすい食材といえます。
さつまいもに含まれる食物繊維は、不溶性食物繊維といわれるものです。
大腸内で水分を吸収し、便のかさを増やすことで、便通を良くしてくれます。
更に、ヤラピンという緩下剤の効果がある成分も含まれているため、健康的に便秘解消をしてくれる食材なのです。
加熱に強いビタミンC＆E
疲労回復や風邪予防、肌荒れなどに効果があるビタミンC。
100gあたり、30g含まれています。なんとレモン1.5個分に相当します！
熱に弱い成分ですが、さつまいもの場合は、デンプンに守られているので加熱してもビタミンCが壊れにくいと言われています。
また、抗酸化作用があり、体内の活性酸素を減らしてくれるビタミンEも含まれています。
この他に、ビタミンK、B1、B2、B6、葉酸なども含まれ、ビタミンが豊富な野菜なので、細胞の老化を遅らせ、若々しい肌を保つ手助けをしてくれますよ！
カリウムが豊富
高血圧や脳卒中、骨粗鬆症の予防にも効果のあるカリウムが、100gあたり480mgと豊富に含まれています。
また、カリウムには体内の塩分を調整してくれる働きがあり、それと一緒に余分な水分も減らしてくれるので、むくみの解消も期待できます。
ちなみに、カリウムの１日の摂取基準は、成人男性で2500mg、成人女性で2000mgとなっていますので、これをさつまいもで計算すると、400〜500g程度は摂取しても問題ないということになります。
イモ類の中でも特にカルシウムが豊富
カルシウムというと、乳製品に含まれているイメージが強いと思いますが、実はイモ類にも含まれています。
さつまいもは100gあたり36mg含まれていて、イモ類の中でも特に多くなっています。
牛乳が100mlで110mgなので、さつまいも300gでだいたい同じくらい摂取できることになりますね。
さらに実より皮に多く含まれているので、皮も一緒に食べると効率的に摂取できます。
牛乳が苦手な方や、毎日飲むのが難しい方などは、食事からカルシウムを摂ることができますし、成長期のお子さんにもおすすめの食材です。
さつまいもは 調理法でカロリーが大きく変わる
さつまいもは、色々な調理法やレシピがありますが、料理の方法によってはカロリーが大きく違います。
どのくらい違うのか、その理由も一緒にみていきましょう。
まずは、定番の焼き芋や蒸し芋です。
カロリーは、焼き芋の場合100gあたり163kcal、蒸し芋の場合は100gあたり134kcalです。
焼き芋の方が、少しカロリーが高くなっていますが、これはさつまいも内の水分が減少することで密度が高くなるためで、あまり問題ありません。
素材の味を十分に生かし、カロリーも控えめな調理法です。
さつまいもの天ぷら
さつまいもの天ぷらです。
カロリーは、100gあたり221kcalとなっています。
一食の摂取カロリーは女性で700kcal程度、男性で900〜1000kcal程度が目安となっているので、他のものとの食べ合わせも考えると、かなり高いことがわかります。
天ぷらのカロリーが高い理由は、天ぷら粉や揚げ油がカロリーに含まれるためで、カロリーが高くなるのが気になる場合は、衣を薄くする事で少し軽減できます。
大学イモ
大学イモです。
カロリーは、100gあたり291kcalとなり、これも天ぷら同様かなり高くなっています。
理由は、素揚げするときに油を吸う事と、砂糖とみりんで甘く味をつけるためで、軽減方法としては素揚げをしない調理法などがあります。
スイートポテト
スイートポテトです。
カロリーは、100gあたり274kcalと、大学イモとほぼ同じカロリーになります。
理由は、砂糖やバター、生クリーム、卵黄などの高カロリーな食材を使うためです。スイーツなので、濃厚な方がおいしく感じますよね。
カロリーが気になる場合は、食べる量を調節したり、食べる時間に気を使うなど食べ方に気をつけたり、低カロリーな材料を使って作るなどの方法があります。
さつまいもご飯
さつまいもご飯です。
カロリーは、100gあたり151kcalです。
１膳のカロリーにすると、約160gで239kcalになります。
ただ、これは普通の白米で作った場合で、もち米を使用するとカロリーが高くなりますので、注意が必要です。
1合に対するカロリー比較は以下のとおりです。
- もち米：1257kcal
- 白米：588kcal
さつまいもでダイエットする時の注意点
調理法でカロリー調整が出来ることがわかりましたが、さつまいもでダイエットをする場合は、他にも注意する点があります。
食べるタイミングや、取り入れ方法などを間違えると、逆に太ってしまう事もありますので、詳しく見ていきましょう！
食べる時間帯は？夜に食べても大丈夫か
食べる時間帯ですが、推奨されているのは朝から日中です。
これはさつまいもに限ったことではありませんが、一般的に夜は太りやすいと言われています。
理由は大きく２つあります。
まず１つ目は、摂取したカロリーを消化しきれないからです。
この場合、食べてすぐ寝なければ良いのでは？や、夜運動をすればいいのでは？とも思えますよね。
でも、そうではないのです。
それには２つ目の理由が大きく関わってきます。
体内の物質「BMAL1（ビーマルワン）」の働きです。
BMAL1は、体内時計を調節する役割をもっているのですが、その他に脂肪を蓄える働きもあるのです。
そんなBMAL1の分泌量が最も多くなるのが、午後10時から深夜２時となっているので、分泌量の増加している時間やその前に食事をすると、より脂肪として残りやすくなります。
そのため、遅くとも午後９時までには食事を済ませる事が理想的です。
逆に、BMAL1の分泌量が最も少なくなるのが午後３時前後となってきますので、おやつや軽食を取り入れるならこの時間がベストといえます。
毎日食べる場合
毎日の食事にさつまいもを取り入れたい場合ですが、もちろん大丈夫です！
ただし、白米やパン（主食）と置き換える事が重要となります。
さつまいもは、主食となる白米やパンと同じ炭水化物なので、どちらも摂ってしまうとカロリーの摂りすぎにつながってしまうのです。
また、これらのカロリーを比較してみると…
100gあたり
・白米 168kcal（１膳160gは269kcal）
・パン 264kcal（６枚切り１枚は158kcal）
・さつまいも 132kcal（Mサイズ１本200gは264kcal）
さつまいもMサイズ１本とごはん１膳と食パン１枚半が同じくらいのカロリーということになります。
それでいて、GI値が低いので、同じ量を食べても脂肪として身体に残りにくく、栄養素も豊富なので、量さえ気にしていれば毎日食べてもOKです。
さつまいもは皮ごと食べた方が良い
さつまいもは、皮にも沢山の栄養素が含まれています。
先程、栄養素のところでご紹介したヤラピンは、皮に豊富で、腸内の不要物を巻き込みながらお通じを改善してくれます。
また、クロロゲン酸は、脂肪の蓄積を抑制して、脂肪燃焼を促進してくれる効果があります。
色素成分のアントシアニン、カルシウム、ビタミンC、ポリフェノールも皮に多く含まれていて、血液をサラサラにしてくれたり、美肌効果も期待できます。
このように、ダイエットや美容に有効な成分が皮には含まれますので、皮も一緒に食べることをおすすめします！
さつまいもを使ったダイエットにおすすめのレシピ
さつまいもを使った、低カロリーで、皮まで食べれるダイエット向きのレシピをご紹介します。
さつまいもを上手に取り入れて、おいしく楽しくダイエットしてみましょう。
レンジで簡単！ふかし芋
まずは、基本のふかし芋。
でも、お鍋で蒸すのはちょっと面倒…という場合には、電子レンジでも作れちゃいます！
沢山作って、冷凍保存もできるので、朝の時間のない時でも手軽にさつまいもを食べることが出来ます。
引用元：https://www.gnavi.co.jp/dressing/article/21954/
レシピはこちら
麦入りさつまいもご飯
さつまいもと大麦で、カロリー控えめご飯が作れます。
美肌と美腸効果が期待できる万能ごはん。
腹持ちが良いので、満足感も得られます！
引用元：https://ameblo.jp/sicks-8-bw/entry-11966342412.html
レシピはこちら
揚げない大学いも
ダイエット中でも、大学いもが食べたい時にはこれ！
揚げないので、その分カロリーダウンでき、さつまいも本来の甘さを引き出す事で砂糖も少なめでできちゃいます。
引用元：https://erecipe.woman.excite.co.jp/detail/127c873cf333a8a64cdde92975b980c0.html
レシピはこちら
低カロリースイートポテト
低脂肪乳とバター抜きで、低カロリー。
ダイエット中のおやつにぴったりのスイートポテトです。
引用元：https://erecipe.woman.excite.co.jp/detail/c2758e79a84f2cb5c9dcb6f60de61e58.html
レシピはこちら
さつまいもは太る痩せるどっち？：まとめ
いかがでしたか？
さつまいもは、調理方法によってはダイエット効果も期待でき、栄養素も高い万能食材であることがわかりました。
高カロリーになる料理も、低カロリーになるように工夫したり、食べる量を調節することで、ダイエット中でも食べられますので、是非試してみてくださいね！
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