ブロッコリースプラウトはTVや雑誌で様々な効果が期待できる「スーパーフード」の一種として注目されています。
がん予防やアンチエイジング効果があるとして、意識的に食卓に並べる方も増えてきていますが、気になるのは食べ過ぎた時の副作用があるのかどうか。
今回はブロッコリースプラウトを食べ過ぎるとどうなるのかや、効果的な摂取量（食べる量）について紹介していきます。
目次
ブロッコリースプラウトを食べ過ぎるとどうなる？
ブロッコリースプラウトとは、ご存知のようにブロッコリーの新芽です。
参照：http://www.murakamifarm.com/promotion/bs/
簡単に言ってしまえば、カイワレ大根のブロッコリー版です。
ブロッコリースプラウトは、様々な栄養素やスルフォラファンが豊富に含まれることから、「天然のサプリメント」などと呼ばれ注目されています。
さて、そんな大注目のブロッコリースプラウトですが、毎日のように食べている人は「食べ過ぎたら身体に悪い？」と不安に感じることもあると思います。
結論から言えば、
ブロッコリースプラウトは食べ過ぎても特に問題なし！
なので、安心して食べてくださいね♪
そもそも、生食が推奨されている（加熱すると吸収効率が下がる）ので、食べ過ぎると言っても一度に食べれる量はたかが知れています。
ブロッコリースプラウトに含まれる栄養素は基本的にはブロッコリーと同じなので
- たんぱく質
- 糖質・脂質
- 各種ビタミン
- 各種ミネラル
- 食物繊維
- 酵素類（スルフォラファンを含む）
これらの栄養素となっていて、過剰摂取で深刻な悪影響を与えるものはありません。
強いて食べ過ぎによる悪影響を挙げるなら、食物繊維のとり過ぎによる下痢や便秘の可能性ですが、気にする必要はほとんど無いといえます。
むしろ、筑波大学の臨床試験では1日20gのブロッコリースプラウトを4週間食べ続けてもらった結果、便通の改善に効果があったという結果が報告されているので、お通じに問題を抱えている人なら毎日食べても良さそうです。
筑波大学の研究レポートはコチラ
たんぱく質や脂質・糖質は食べすぎを懸念するほどの含有量では無い（100g食べても19kcal）ので、太るなどの心配も無用です。
ミネラルやビタミンについても、過剰摂取分は体外へと排出されるので無問題。
繰り返しになりますが、ブロッコリースプラウトは食べ過ぎても特に大きな問題は起こらないので、安心して食べることが出来ます。
ブロッコリースプラウトの効果的な食べ方と摂取量
毎日食べても特に悪影響が無いブロッコリースプラウトですが、どうせ食べるなら効率よく効果的に食べて健康維持に役立てたいものです。
そこで、ブロッコリースプラウトの効果的な食べ方や摂取量の目安について解説していきます。
ブロッコリースプラウトを食べる量の目安
ブロッコリースプラウトの効果を実証するために、様々な研究や臨床試験が行われていますが、一度に食べるべき量は科学的にはハッキリと解明されていないようです。
ブロッコリースプラウトの効果を検証するための、臨床試験などでは1日20gを毎日食べてデータを取っていますし、カゴメや村上農園では2～3日に2～30g程度でよいとされています。
明確に、食べる量は○○グラムが良い！とは断言できませんが、スルフォラファンという成分に着目した場合の摂取目安量に限定した場合、1日あたり20ｇ程度を目安に食べるのが良さそうです。
商品によって多少の差はありますが、市販のブロッコリースプラウトが大体1パックで20gとなっています。
参照：https://www.amazon.co.jp
つまり、ブロッコリースプラウトを1パック買ってきたら、1日で使い切るような食べ方で全く問題ない量を摂取できるということです。
ブロッコリースプラウトは毎日食べるべきなのか
続いて、食べるペースについて。
臨床試験などでは、効果を検証するために行うので被験者には毎日ブロッコリースプラウトを食べてもらっていますが、実際の生活でも毎日食べる必要性はあるのでしょうか。
結論から言えば、スルフォラファンの効果だけに着目するなら「3日に1回」のペースで食べればよい、となります。
実は、体内に取り入れたスルフォラファンは摂取から3日程度は体内で効果を発揮し続ける事が判っています。
毎日摂取した時と、三日おきに摂取した時で効果が違うのかについては完全に解明されていないようですが、少なくとも体内でスルフォラファンが常に働いている状態をキープするなら3日に1回のペースでOKです♪
ブロッコリースプラウトは、100円～300円程度と高額な商品ではありませんが、毎日食べる場合はかなり家計の負担になるのも事実。
3日に1度、サラダに混ぜ込む彩り用として購入して食べれば、経済的な負担も少なく無理せずに続けられそうですよね。
ブロッコリースプラウトの効果的な食べ方
ブロッコリースプラウトの栄養素をしっかりと吸収するためには、効果的な食べ方で食べる事が推奨されます。
それは、生のまま・よく噛んで食べるということ。
単純な食べ方ですが、生食でしっかりと咀嚼して食べるのがブロッコリースプラウトの最も効率的な食べ方となります。
まず、生のまま食べる理由はスルフォラファンは加熱すると「吸収効率が下がる」性質があるからです。
スルフォラファン自体は、熱に強い性質を持っているので加熱して破壊される事はありませんが、吸収効率が最も高いのは生のままで食べた時となっています。
食事の際に、よく噛むのは食べすぎ防止や消化吸収の効率を上げることはよく知られていますが、スルフォラファンも例外ではありません。
しっかりと咀嚼する事で、分解・吸収の効率が上がるので意識してよく噛んで食べることをおすすめします。
ブロッコリースプラウトの食べ方アレコレ
ブロッコリースプラウトは、生のままでよく噛んで食べるのが最も効果的。
しかし、カイワレみたいな見た目と形状のブロッコリースプラウトは、使い道としてサラダに混ぜるくらいしか思い浮かばない！という人も多いのではないでしょうか。
もちろんサラダに混ぜ込む食べ方は定番ですが、他にもどんな食べ方があるのかを紹介しますので、ブロッコリースプラウトを使った献立作りに役立ててみて下さい。
納豆と混ぜて
参照：https://oishi-kenko.com/recipes/5057
普段から納豆を食べる習慣がある人なら、ネギの代わりに刻んだブロッコリースプラウトをパラパラと乗せて食べる方法があります。
ブロッコリースプラウト自体、あまりクセが無いので納豆の味を邪魔する事無く、食感の違いがアクセントになって美味しく食べられますよ♪
食べ方としては薬味代わりなので量は食べられませんが、家族の健康維持のために納豆スプラウトを朝食に出してみてはいかがでしょうか。
ハム巻きブロッコリースプラウト
参照：https://www.pinterest.ca/pin/308215168225269499/
こちらも作り方は非常に簡単。薄切りのハムでブロッコリースプラウトを巻いて、ドレッシングや黒胡椒で味付けすれば出来上がりです。
ちょっと一手間を加えるだけで、オシャレで子供にも受けそうな一品になりますよ♪
画像では普通のロースハムを使っていますが、生ハムで巻いてオリーブオイルを垂らしても美味しそうですよね。
サンドウィッチのレタス代わりに
参照：https://www.pinterest.ca/pin/308215168225269499/
食パンでサンドウィッチを作るとき、レタスの代わりにブロッコリースプラウトを挟んでしまうのも美味しく食べられる方法の一つ。
クセの無い味と、挟んでもズレ落ちにくい形状なので美味しく手軽にブロッコリースプラウトを食べれますよ♪
ツナ缶とあえてオカズサラダに
参照：https://cookpad.com/recipe/556442
最後は、定番のサラダですがツナ缶と混ぜることで食べ易くしたサラダです。
ブロッコリースプラウトの食べ方やレシピを探していると、結構見かけるのが「ツナ」との組み合わせ。
普通のサラダにブロッコリースプラウトを足しても、結局はサラダなので生野菜が苦手な人からすれば食べにくく感じるようです。
味にクセが無い分、ツナや肉など味がシッカリした食材と一緒に食べるとペロリと20gくらいは簡単に食べられますよ♪
ブロッコリースプラウト食べ過ぎは良くない？効果的な摂取量(食べる量)を紹介：まとめ
ブロッコリースプラウトは、食べ過ぎたとしても特に大きな問題にはならないので、安心して食べても大丈夫です！
また、スルフォラファンを効率よく経済的な負担も少なく食べるなら
- 三日に1度のペースで
- 一日で食べる量は20～30g程度を目安に
- 生のままで
- しっかりとよく噛んで食べる
上記を意識した摂取が効果的です。
生食が基本のブロッコリースプラウトは、サラダに足すだけ・・となりがちですが、レシピを少し工夫すれば飽きずに継続して食べ続け易くなりますよ♪
当記事が少しでも皆様に役立てば幸いです。
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